A Dra. Esthela Conde, especialista em nutrologia e nossa colunista, fala esta semana sobre a importância de consumir os alimentos certos pré e pós-treino - e também durante o exercício
Todos sabem que fazer atividade física regularmente é superimportante tanto para saúde de um modo geral quanto para o emagrecimento. Todos também sabem que se alimentar bem (pensar na qualidade do que se está ingerindo e na quantidade) faz muito bem a saúde e ajuda a perder peso. O que muita gente ainda não sabe é que pensar nas duas coisas juntas (comer e treinar) pode fazer toda diferença com relação ao rendimento no treino, evitar fadigas, lesões, perda de massa muscular (catabolismo) e, claro, faz toda diferença com relação ao emagrecimento e/ou ganho de massa magra. Eu sempre digo que os momentos da dieta que você não pode enfiar o pé na jaca e deve tentar seguir o mais à risca possível são no pré e pós-treino. Os processos que ocorrem, conforme o suporte nutricional que você dá, antes e depois do treino, são importantíssimos e definitivos para gerarem resultados satisfatórios ou, muitas vezes, catastróficos.
A alimentação pré-treino serve como substrato energético e construtor para os períodos antecedentes ao treinamento, seja ele de qualquer modalidade. A alimentação nessa etapa vai depender muito do objetivo de cada um. Por exemplo, quando se busca o ganho de massa muscular (anabolismo) é importante que haja, além do consumo de proteínas para evitar o catabolismo, o consumo também de carboidratos complexos (mantem um baixo índice glicêmico), que dão energia, porém de forma lenta e constante, garantindo estoque suficiente durante a atividade, evitando a perda muscular. Isso faz com que o rendimento não seja prejudicado. Quando o objetivo principal é a perda de gordura, além das proteínas para evitar o catabolismo como no objetivo anterior, podemos investir, ao invés dos carboidratos, nas gorduras boas (abacate, coco, nuts, pasta de amendoim), pois além de gerarmos energia gradual e lenta como quando usamos os carboidratos, já iniciamos o treino sem picos de glicemia e insulina.
Na alimentação pós-treino, o objetivo principal é a recuperação muscular e o fornecimento de energia para ser usado como combustível nesse processo de reparação. Por essa razão o consumo de proteínas é imprescindível, além de carboidratos de alto índice glicêmico (absorção rápida) para que a reserva de glicogênio muscular seja reestabelecida rapidamente. E quando o treino é de longa duração (endurance), muitas vezes precisamos nos atentar além do pré e pós treino com o intra-treino, buscando meios de consumir carboidratos e/ou proteínas, além dos minerais, durante o treino.
Um outro fator importantíssimo que devemos nos preocupar com relação ao treino é a hidratação. O consumo de água no pré-treino e intra-treino faz toda a diferença na performance e na recuperação. Além disso, muitas vezes o uso de suplementos como fontes rápidas e fáceis de substancias podem aumentar o rendimento e evitar danos aos músculos. Em resumo, como sempre, é importante saber respeitar a individualidade biológica de cada pessoa, assim como suas expectativas com relação ao treino. É importante também buscar ajuda profissional para saber quantidades e quais alimentos são melhores para que você alcance seus objetivos. Fuja sempre de “receitas prontas” indicando o que comer antes e depois do treino, pois como foi dito, depende muito do objetivo de cada um.
Fonte: http://revistamarieclaire.globo.com/Beleza/noticia/2017/02/saiba-o-que-comer-antes-e-depois-do-treino-de-acordo-com-seu-objetivo.html