Cozinhar no vapor e evitar fatiar demais conserva vitaminas de
legumes e verduras
POR CAROLINA SERPEJANTE
Para os amantes da cenoura, abobrinha ou mesmo aqueles mix de legumes cozidos para completar a refeição, aqui vai um aviso: cozinhar
os alimentos diretamente na água pode fazer com que as vitaminas C e do complexo B, chamadas de hidrossolúveis, fiquem
dissolvidas na água, não sendo absorvidas pelo nosso organismo. Essas vitaminas também estão do grupo das termossensíveis, ou seja, se perdem
quando expostas a temperaturas muito elevadas, como a água usada no cozimento. "A água fervente, em contato com o alimento, causa a
perda de alguns nutrientes", afirma o nutrólogo Roberto Navarro, da
Associação Brasileira de Nutrologia.
Um estudo realizado na Universidade de Sergipe avaliou
diferentes métodos de cozimento dos brócolis e concluiu que a melhor forma de preparo para
conservar seus nutrientes é no vapor. A pesquisa foi feita em janeiro de 2011 e
publicada online na Revista Scientia Plena. Os especialistas afirmam que outras
maneiras de preparar o alimento (assado, por exemplo) preservam mais os
nutrientes do que na forma cozida. Se, mesmo assim, você adora comer legumes e
vegetais cozidos e quer aproveitar tudo de bom que eles têm a oferecer, dê uma
olhada nessas dicas e tire proveito máximo das suas refeições.
Cozinhe os
alimentos com casca
A casca dos legume e verduras funciona como uma capa de proteção para o alimento, ajudando a
conservar seus nutrientes. "Prefira sempre manter a casca, pelo menos
durante o cozimento, e descasque depois de retirar da panela", diz o
nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia.
Evite cortes
"Quando você fatia o alimento em pequenos pedaços para
cozinhá-lo, a superfície de contato aumenta, facilitando a perda de nutrientes
para a água", explica o nutrólogo Roberto. Se o alimento for muito grande
e você achar que ele não irá cozinhar por dentro, corte na metade ou em três
pedaços grandes. "Assim, você garante que ele será inteiramente cozido,
sem perder tantos nutrientes."
Não cozinhe demais
A nutricionista Cátia Medeiros, da Clínica Atual Nutrição, em
São Paulo, afirma que quanto mais tempo cozinhando, mais nutrientes o alimento
perde. "Por isso, nada de esquecer os legumes na panela só para se
certificar de que serão bem cozidos", diz. Se perceber que a textura do
alimento se alterou além do esperado, ficando muito amolecida, é um sinal de
que passou da conta.
Use o mínimo de água possível
Para que os nutrientes são sejam perdidos em grande quantidade,
experimente colocar menos água do que o costume. O nutrólogo Roberto afirma que
acrescentar pouca água e manter a panela fechada dará um efeito parecido com o
de cozinhar no vapor, ajudando a conservar os nutrientes.
Fogo alto
Ao grelhar carnes, comece com fogo bem alto e só então diminua.
O contato com o calor intenso formará uma camada que bloqueia a perda de
nutrientes. No entanto, evite que se forme aquela casquinha escura em volta do
alimento - além de ter um gosto pouco agradável, pesquisas comprovam que
ingerir essa superfície queimada pode aumentar o risco de câncer.
Não esqueça a feira na geladeira
Legumes, verduras e frutas perdem nutrientes quando são armazenados por longos
períodos. "Alguns nutrientes perdem a eficiência com o tempo e sofrem
oxidação, principalmente as vitaminas", afirma Roberto Navarro. "Por
isso, o melhor é fazer esse tipo de compra uma vez por semana e consumir tudo
nesse intervalo." Outra dica é evitar usar apenas metade de um legume e guardar
o resto na geladeira, sem a proteção da casca as vitaminas são perdidas mais
facilmente.
Cozinhar no vapor
O ideal seria que tudo fosse cozido no vapor, pois essa é a
melhor forma de conservar os nutrientes de qualquer alimento. De acordo com a
nutricionista Cátia, perde-se de 40 a 60% da vitamina C dos vegetais cozidos em
imersão, por exemplo. Já no vapor, a perda varia de 10 a 30%. Existem várias
panelas próprias para se cozinhar no vapor, mas é possível improvisar. "Você pode colocar água em uma
panela e encaixar um escorredor de macarrão com os legumes ou carnes dentro, de
forma que os alimentos não toquem na água", aconselha a nutricionista
Cátia. "Usar peneiras de alumínio em vez de um escorredor de macarrão é
outra maneira."
Reutilizar a água do cozimento
Como as vitaminas ficam
dissolvidas na água, nada melhor do que reutilizá-la no preparo de outro
alimento. "O arroz é uma ótima pedida, pois absorve a água utilizada no
seu cozimento, ficando com os nutrientes para si", afirma Cátia Medeiros.
Fonte: http://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/15828-preserve-os-nutrientes-do-alimento-na-hora-do-preparo/8